Lijnzaad en je gezondheid: wat het wel en niet voor je doet

Lijnzaad is een van de rijkste plantaardige bronnen van omega 3 in de vorm van alfa-linoleenzuur (ALA). Daarnaast levert het onder meer thiamine, magnesium en eiwit. Wat lijnzaad voor je doet, hangt samen met die voedingsstoffen. In dit blog lees je wat er in het vezelrijke zaad zit, wat dat betekent en wat je er beter niet van verwacht.

Wat zit er in lijnzaad?

100 gram bevat onder meer¹:

Daarnaast bevat lijnzaad van nature lignanen. Gebroken en gemalen lijnzaad hebben dezelfde samenstelling als heel zaad. Het verschil zit in hoe makkelijk je lichaam erbij kan: de harde schil van heel zaad blijft bij het kauwen vaak intact.

Omega 3 uit lijnzaad

ALA is een essentieel omega 3-vetzuur. Je lichaam maakt het niet zelf aan, dus je haalt het uit je voeding. ALA is wel iets anders dan EPA en DHA, de omega 3-vetzuren uit vette vis. Je lichaam zet een klein deel van ALA om in EPA en DHA, maar die omzetting is beperkt. Bij lijnzaad draait het dus vooral om ALA zelf.

ALA en cholesterol

Alfa-linoleenzuur draagt bij tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed. Dit gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 2 g ALA. Met 22,8 gram ALA per 100 gram levert ongeveer 9 gram lijnzaad al circa 2 gram ALA.

Vezels en je darmen

Met ruim 27 gram per 100 gram is lijnzaad vezelrijk. Het zaad bevat zowel onoplosbare vezels als oplosbare vezels, waaronder slijmstoffen die in contact met vocht een gelachtige laag vormen. Die vezels blijven aanwezig wanneer het zaad gebroken of gemalen wordt.

Lijnzaad ondersteunt de darmwerking.* Dat geldt bij een dagelijkse hoeveelheid van 15 gram, ongeveer twee eetlepels. Drink er voldoende bij, omdat de zaden vocht opnemen.

*Gezondheidsclaim in afwachting van goedkeuring door de Europese Commissie.

Vitaminen en mineralen in een portie lijnzaad

Een portie van 15 gram levert ongeveer 22% van de referentie-inname van thiamine en 16% van die van magnesium. Thiamine draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme. Magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren.

Hoeveel lijnzaad je maximaal per dag kunt eten en waarom verhitten daarbij een rol speelt, lees je in ons blog hoeveel lijnzaad mag je per dag eten.

Wat je van lijnzaad niet moet verwachten

• Geen medicijn: de cholesterolclaim gaat over het op peil houden van normale waarden. Heb je een verhoogd cholesterol, dan vervangt dit product geen behandeling of medicatie. Overleg daarover met je arts.
• Geen vervanging van vette vis: door de beperkte omzetting van ALA levert lijnzaad niet dezelfde hoeveelheid EPA en DHA als vis.
• De olie en het zaad hebben andere voedingsprofielen: lijnzaadolie bevat wel ALA, maar vrijwel geen vezels. Voor de vezels heb je het zaad zelf nodig.

Dit artikel is informatief en geen medisch advies. Raadpleeg bij klachten altijd een professional. Voedingswaarden zijn indicatief.