Hoeveel lijnzaad mag je per dag eten?

Het Voedingscentrum adviseert volwassenen om niet meer dan 28 gram lijnzaad per dag te eten. Dat komt neer op ongeveer 2 tot 3 eetlepels. Voor kinderen tot een gewicht van 20 kilo geldt een maximum van ongeveer 8 gram per dag. Deze hoeveelheden worden als veilig beschouwd bij normaal gebruik.

Waarom geldt er een maximum?

Lijnzaad bevat van nature cyanogene glycosiden. Uit deze stoffen kan cyanide, ook wel blauwzuur genoemd, vrijkomen. Vooral bij grote hoeveelheden is dat een reden om de dagelijkse inname te beperken. Het gaat dus niet om een stof die tijdens de verwerking wordt toegevoegd, maar om een natuurlijke plantstof die in het zaad zelf voorkomt.

Bij kauwen, breken of malen kan meer blauwzuur uit het zaad vrijkomen. Dat betekent niet dat je gebroken of gemalen lijnzaad helemaal moet vermijden. Het belangrijkste is dat je binnen normale porties blijft en niet structureel grote hoeveelheden gebruikt.

Kun je lijnzaad rauw eten?

Dit hangt af van het product dat je binnenhaalt. Staat op het etiket of de productpagina dat je het niet rauw moet eten, dan is het onverstandig om te doen. Zo niet, is een normale, kleine portie rauw lijnzaad doorgaans geen reden tot zorgen wanneer je binnen de aanbevolen hoeveelheid blijft. Ongeacht wat er op het etiket staat, kun je het gehalte cyanide verder beperken. Dan kun je het zaad verwerken in een gerecht dat wordt verhit. Bij bakken of koken neemt het risico duidelijk af, doordat blauwzuur gemakkelijk verdampt en betrokken enzymen door de hitte worden geïnactiveerd.

Je kunt gebroken of gemalen zaden bijvoorbeeld door brood- of pannenkoekenbeslag mengen. Gebruik je het koud door yoghurt of een smoothie, houd dan gewoon rekening met de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Wat merk je als je te veel gebruikt?

Lijnzaad bevat niet alleen de glycosiden, maar het bestaat ook voor een groot deel uit vezels. Wanneer je in korte tijd een flinke hoeveelheid eet, kan dat zorgen voor winderigheid en een opgeblazen gevoel. Zeker wanneer je normaal weinig vezelrijke producten eet, kan een grote portie merkbaar zijn voor je spijsvertering. Voldoende drinken is daarbij verstandig.

Wanneer is extra voorzichtigheid verstandig?

Ben je zwanger, gebruik je bloedverdunners of heb je een medische aandoening waarbij voeding of medicatie nauw luistert, bespreek grotere of dagelijkse hoeveelheden dan met een arts of diëtist. Zij kunnen beoordelen wat in jouw situatie passend is. Het Voedingscentrum hanteert tijdens de zwangerschap eveneens 28 gram per dag als veilige bovengrens.

Dit artikel is informatief en geen medisch advies. Raadpleeg bij klachten altijd een professional. Voedingswaarden zijn indicatief.